“动”给身体带（dài）来的好处我们已经了解了。那么，如果每天（tiān）都达成了（le）运动目标，是（shì）不是（shì）就（jiù）可以高枕无忧了（le）呢？其（qí）实不然（rán）。因为“静”会（huì）让你的运动收益严重“缩水”。北京市（shì）疾控中心（xīn）慢（màn）病所的专家提醒公（gōng）众，“多（duō）动”和“少静”同样（yàng）重要。

送你一个通用的（de）“运动公式”

关于（yú）一个成（chéng）年人，在身（shēn）体条件允许时应当（dāng）如（rú）何开展身体活动（dòng），世卫组织给（gěi）出了明确（què）的建议（yì）：

每周至少进（jìn）行150至300分钟（zhōng）的中等强度有氧（yǎng）活动，或至（zhì）少75～150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中（zhōng）等强（qiáng）度和高强度组（zǔ）合活（huó）动。

每周（zhōu）中，要有2天（tiān）或2天以上进行中等强度（dù）或更高强度的抗阻力运动，隔日进行，以强（qiáng）化肌（jī）肉，锻（duàn）炼所（suǒ）有主要肌肉群（qún）。

坐上12小时 运动（dòng）收益全蒸（zhēng）发

一天之中，除（chú）去睡眠（mián）时间，我们大约有16个（gè）小时的活动时间（jiān）。假设每天进（jìn）行30分钟的中/高强度身体活动，那么，如果在剩下的15个半小（xiǎo）时中我们（men）都舒适地坐着（zhe）度过，会发生什（shí）么？

有研究发现，中/高强（qiáng）度身体活动（dòng）所带来的健康（kāng）收益，会（huì）受到久坐行（háng）为的影响。甚至（zhì），当一天（tiān）中久坐（zuò）时（shí）间（jiān）达到11至12小时（shí）以（yǐ）上时，中/高强度身体活动所带来的健康（kāng）收益有可能（néng）被削弱或抵消（xiāo）！

也就（jiù）是说，达到了推荐量的运动，也无法弥补久（jiǔ）坐带来的健（jiàn）康（kāng）风险！

此外，久坐（zuò），特别是姿势不良的久（jiǔ）坐，还会带来关节损（sǔn）伤（shāng）、肌（jī）肉（ròu）僵（jiāng）硬、血液流动减缓（huǎn）、脂肪分解（jiě）速度减（jiǎn）慢、氧气交换不足、大脑灵（líng）活性降（jiàng）低等（děng）负面影（yǐng）响。

长（zhǎng）此以往，久坐还（hái）会增加某些癌症、心血管疾病、糖尿病、肾（shèn）脏和肝脏疾病等慢性疾病的发生风险，增高死亡风险。

因此，北京市（shì）疾控中心慢病（bìng）所的（de）专家提醒大家，“是否进行规律的身体活动”与“是否存在（zài）久（jiǔ）坐行为”，是两个同等重要的、需（xū）要分别纳（nà）入（rù）考虑并制定（dìng）行动计（jì）划（huá）的重（chóng）要内容。

见缝插针（zhēn）动起来（lái）

如今（jīn），我们的生活方式使坐着的（de）时（shí）间远（yuǎn）远大（dà）于我们的活动时间。工作、上课（kè）、看（kàn）电视、使用（yòng）电子（zǐ）产（chǎn）品（pǐn）等大多是坐着完（wán）成的。生活中的（de）“被迫”久坐怎么破？世卫组织的另一条建议（yì）予以充分的重视：限制久坐时间，用久坐的时（shí）间进行（háng）各（gè）种强度（dù）的身体活动，包括（kuò）轻微强度（dù）。

很多时（shí）候，改（gǎi）变工作学习时身体站或坐的状（zhuàng）态并不（bú）容易，建议大家可以从打断久（jiǔ）坐状态（tài）的角度入手。

研究（jiū）发现，每隔（gé）30至（zhì）60分（fèn）钟时打断久坐（zuò）的（de）状态，可以预防久坐行为带来（lái）的（de）健康风险。用来打断久坐行（háng）为的身体（tǐ）活动，可（kě）以是中/高强度，也可（kě）以是低强（qiáng）度。用任何强度的身体（tǐ）活动来取代（dài）久坐（zuò）都是有益的。如此，我（wǒ）们就（jiù）可以为一天中（zhōng）的“动”与“静”做出合理安排。慢病所专（zhuān）家建议，乘公交车上、下班时提前一站下车步行，或下班后（hòu）去健（jiàn）身房锻炼，来（lái）保（bǎo）证每天足够的中（zhōng）/高强度身（shēn）体活动时间。

在工作时，可以像（xiàng）上学时一样，利用手机等工具为自己设定（dìng）一个“下课铃”，提醒自（zì）己每隔（gé）45分钟就起来到处走走、爬（pá）爬楼梯、伸展四肢（zhī），活动5分钟（zhōng）。这样，把“动”与“静”两（liǎng）手抓，慢（màn）慢养成习惯（guàn），您就会发现，少静多（duō）动其实（shí）一点都（dōu）不难！来源（yuán）：北京青年报